Izolacja w czasach pandemii to bardzo trudny okres. Niestety przeciągająca się kwarantanna może niekorzystnie wpłynąć na naszą wagę i metabolizm. Wielu z nas pozwala sobie na małe grzeszki, sięgając po słodycze i inne niezdrowe przekąski. Usprawiedliwiamy się tym, że przecież i tak trzeba siedzieć w domu, a na plażowanie raczej nie ma co liczyć. Jemy byle jak, byle jeść i zabijać tym nudę. A można podejść do tego inaczej, ponieważ izolacja to dobry czas na to, aby zadbać o siebie i poświęcić wolny czas na przygotowywanie zdrowych obiadów oraz przekąsek.
Jak nie przytyć w czasach izolacji?
Zamknięte siłownie, baseny i kluby fitness znacząco ograniczyły naszą aktywność fizyczną. Wszędzie dookoła słyszymy apele, aby pracować w domu, wychodzić tylko w nagłych potrzebach i nie spacerować po ulicach. A jak siedzimy w domu, to nasz ruch ogranicza się zwykle do wycieczek do lodówki. Wszystko to odbija się na prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu. Jeśli nie zadbamy o odpowiednią dietę, może to się skończyć dodatkowymi kilogramami. Warto zawczasu nad tym zapanować, zanim wszystko wymknie się spod kontroli.
Utrzymanie zdrowej sylwetki, a nawet zgubienie kilku nadprogramowych kilogramów nie jest wcale takie trudne, wystarczy zastosować kilka prostych zasad. Jako pierwsze ważne jest dobre rozplanowanie posiłków. Powinny być one o stałych godzinach najlepiej średnio co 3-5 godzin. Regularne pory sprawią, że organizm nie będzie gromadził zapasów tłuszczu, ponieważ nie będzie czuł takiej potrzeby. Jadłospis powinien być planowany z wyprzedzeniem. Początkowo może wydawać się to trochę uciążliwe, jednak po krótkim czasie okazuje się, że jest to o wiele bardziej wygodne niż gotowanie z dnia na dzień. Dodatkowo planując posiłki, można zaoszczędzić pieniądze, czas oraz zmniejszyć częstotliwość wychodzenia z domu. Plan można przygotować na kilka dni, a nawet na tydzień czy kilka tygodni. Jeśli nie wyobrażasz sobie obiadu bez mięsa, to staraj się wybierać chude mięso drobiowe i wołowe, a wieprzowinę ogranicz do minimum. Śmiało możesz sięgać po indyka, kurczaka bez skóry, schab, polędwicę wołową, a nawet wieprzową. Staraj się sięgać również po chudy nabiał. Najlepsze jogurty i mleka to te o zawartości tłuszczu między 1,5 a 2%. Śmietana powinna mieć maksymalnie 18%. Lubisz sery? Kupuj chude lub półtłuste. Nikt nie mówi, że jasne produkty zbożowe są kategorycznie zakazane, ale staraj się wybierać ciemne odpowiedniki.
Uwielbiasz pizzę i frytki? Nie musisz z nich rezygnować! Wystarczy poszukać przepisów na zdrowe alternatywy. Każde ciasto można zrobić z mąki pełnoziarnistej i nie straci ono na smaku. Pizza na cieście pełnoziarnistym z chudym serem i wędliną oraz świeżymi warzywami smakuje wyśmienicie. Frytki też wcale nie muszą być smażone w głębokim oleju, aby były smaczne. Frytki z piekarnika smakują zdecydowanie lepiej i są mniejszym złem, gdy już chcemy sięgnąć po tego typu przekąskę. Upieczone w piekarniku można posypać ulubionymi ziołami lub papryką.
Pamiętaj, przekąski to zło! Nie sięgaj po nie podczas zakupów. Robiąc zapasy, na pewno skończą Ci się one szybciej, niż myślisz. Zamiast chipsów i batoników, możesz zrobić domowe przekąski, które będą zdecydowanie lepsze. Zamiast sklepowych ciastek zrób własne z banana, masła orzechowego, bakalii czy mąki kukurydzianej. W internecie jest mnóstwo przepisów i inspiracji.
Ok, ugotowałeś już pyszne danie. Jak je teraz podać, aby nie zjeść porcji dla kilku osób? Najlepiej sprawdzą się mniejsze naczynia. Podawanie jedzenia na małych talerzach oszuka nasz wzrok, przez co szybciej się nasycimy. Oczywiście trzeba przy tym pamiętać, aby na talerzu nie znajdował się jedynie wielki kotlet, ale nie żałuj sobie również surówek. Najlepiej, żeby warzywa stanowiły minimum połowę zawartości talerza. Warzywa do obiadu polane zasmażką albo bułką tartą nie będą już dietetyczne, więc nie próbuj oszukiwać samego siebie. Łyżka oliwy i zioła w zupełności wystarczą.
Co warto jeść?
Izolacja spowodowana pandemią koronawirusa, nie zwalnia nas z dbania o jakość tego, co jemy. Zwłaszcza w tym okresie powinniśmy skupić się jeszcze bardziej na prawidłowym odżywianiu. Prawidłowy jadłospis powinien opierać się na wartościowych produktach.
Najważniejszymi produktami, które powinny się znaleźć na liście zakupów, są:
- owoce, ponieważ są niezastąpionym źródłem błonnika pokarmowego. Nie jesteś przekonany do owoców, bo zawierają cukry proste? Po prostu wybieraj te mniej dojrzałe. Bez problemu możesz wrzucić do koszyka owoce mrożone. Z pewnością będą miały takie same wartości odżywcze i smak co świeże owoce.
- warzywa, to podstawa każdej zbilansowanej diety. Nie trzeba ich nikomu specjalnie przedstawiać. Jedni je kochają, inni nienawidzą. Z pewnością każdy powinien je jeść jak najczęściej. Warzywa mają duże ilości antyoksydantów, błonnika a co równie ważne, są niskokaloryczne.
- nabiał i mięso to oczywiście źródło białka. Jeśli nie jadasz mięsa lub produktów mlecznych, bez problemu zastąpisz je roślinami strączkowymi, które są źródłem białka roślinnego.
- pieczywo pełnoziarniste, inne produkty zbożowe, ryż, kasza oraz ziemniaki, są niezastąpionym źródłem węglowodanów. Węglowodany dają energię i pomagają w koncentracji, a to szczególnie ważne podczas pracy w tak zwanym home office.
- orzechy i nasiona mogą być świetnym zamiennikiem niezdrowych przekąsek. Dodatkowo bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe. Należy pamiętać, że orzechy mogą być kaloryczne, dlatego też należy je jadać z umiarem.
Warto zadbać o jakość jedzenia szczególnie podczas pracy w trybie home office. To właśnie siedząc przed komputerem mamy największą ochotę na podjadanie. Niestety home office bardzo sprzyja tyciu, gdyż praktycznie się nie ruszamy. Zbilansowana dieta nie powinna być przepełniona tłuszczami i węglowodanami. Pracując wiele godzin przed komputerem lepiej sięgać po lekkie i niskokaloryczne produkty. Tylko prawidłowe, zdrowe odżywianie uchroni nas przed tym, że po powrocie do biura zostaniemy rozpoznani przez kolegów z pracy.
Jak wzmocnić organizm?
Zdrowy organizm znacząco zwiększa nasze szanse podczas walki z koronawirusem. Organizm wzmacniamy nie tylko witaminami, ważne jest też utrzymanie odpowiedniej flory bakteryjnej jelit. To dzięki nim nasz organizm przyswaja niezbędne składniki. Jak zadbać o jelita? Skuteczne są probiotyki, które znajdziemy między innymi w kiszonej kapuście.
Dietetycy niezmiennie powtarzają, że warzywa i owoce są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobrze, jest wybierać warzywa bogate w witaminę A, czyli beta- karoten. To dzięki niej organizm radzi sobie ze zwalczaniem toksyn i innych obcych substancji. Warzywa bogate w witaminę A to między innymi marchew, szpinak, bataty, brokuły i mango. Witamina D to kolejna witamina niezbędna dla zdrowego organizmu. Organizm jest w stanie samodzielnie ją wyprodukować, jednak niezbędne jest do tego słońce. Niestety w Polsce występują niedobory słońca, zwłaszcza zimą. Dzięki regulacji produkcji białka potrafi zabijać wirusy i bakterie. Niedobry witaminy D znacząco obniżają odporność, dlatego warto je uzupełniać i spożywać m.in. tłuste ryby, mleko, jajka, sery i grzyby.
Ostatnio dużo mówi się o cudownych właściwościach witaminy C podczas walki z COVID-19. Nie ma naukowego potwierdzenia jej wpływu na koronawirusa, co nie zmienia faktu, iż korzystnie wpływa ona na organizm. Niedobory witaminy C powodują osłabienie organizmu, co może spowodować większe narażenie na infekcje. Bóle mięśni i stawów oraz siniaki również są sygnałem, że możemy mieć niedobory. Witaminę C znajdziemy w m.in. w cebuli, rzepie, szpinaku, fasolce szparagowej, truskawkach, czarnej porzeczce czy papryce czerwonej. Dodatkowo witamina C zalecana jest osobom z nadciśnieniem.
Woda, woda i jeszcze raz woda. Jej picie jest niezwykle ważne, aby zachować zdrowy organizm. Każde, nawet niewielkie odwodnienie szkodzi naszemu organizmowi. Jeśli nie jesteś w stanie pić większych ilości, dorzuć do diety produkty, które ją zawierają, na przykład zupy, a także owoce i warzywa.
Zasady zdrowego odżywania
Podsumowując, zdrowe odżywianie to sama przyjemność a reguły są bardzo proste. Najgorzej jest zacząć, potem jest już z górki. Najczęściej nie możemy się za to zabrać, bo zwyczajnie nam się nie chce. Kolejną wymówką jest przekonanie, że zdrowa dieta dużo kosztuje. To chyba największa bzdura. Wystarczy ograniczyć przetworzone produkty a słodycze zastąpić zdrowymi przekąskami. Proste prawda? I wbrew pozorom tańsze niż wszystkie pizze, chipsy i batony razem wzięte. Pewnie niektórzy pomyślą, że nie mogą zdrowo się odżywiać, bo nie potrafią gotować. Nie trzeba być szefem kuchni, aby stworzyć proste i zdrowe danie. W sieci są nawet filmiki, które krok po kroku pokazują jak stworzyć coś pysznego. Jeśli chcesz jeść zdrowo i ekonomicznie, skup się przede wszystkim na produktach niezbędnych, które warto mieć. Na drugim miejsce postaw te produkty, które dobrze byłoby mieć, ale można się bez nich obyć. Nie musi to być jakieś szczególnie wyszukane jedzenie, ważne by miało jak najmniej chemii. Uwierz, nagrodą za zmiany nawyków będzie lepsze samopoczucie, młody wygląd i zdrowy, silny organizm. Prawidłowe odżywianie w czasach izolacji- w skrócie:
- Odżywiaj się regularnie o stałych godzinach (najlepiej 4-5 posiłków)
- Jedz warzywa i owoce
- Wybieraj dobre węglowodany
- Nie bój się tłuszczów
- Ogranicz cukier i przekąski
- Jedz chudy nabiał
- Staraj się nie spożywać produktów przetworzonych
- Pij około 2 litrów wody dziennie
- Jedz z umiarem
- Ogranicz alkohol
Zmieniając nawyki żywieniowe, należy pamiętać, aby zachować przy tym rozsądek. Przy układaniu swojej diety należy pamiętać, że nie istnieją produkty zawierające wszystkie niezbędne składniki. Dlatego dieta powinna być urozmaicona w różne produkty, aby dostarczać jak najwięcej składników odżywczych. Powinniśmy traktować nasz organizm jak najlepszego przyjaciela i dbać o niego dostarczając mu wszystkie składniki odżywcze.